출산 후 건강 식단과 모유 식단(모유의 정체, 진짜 피야?)

엄마의 건강을 위한 출산 후 식단

 

조리원에서 산모 식단

 

출산 후 결핍되는 영양소가 없도록 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강과 모유에 매우 중요하다. 일반인보다 많은 열량을 섭취해야 하는데 모유를 수유하고 나면 배가 정말 미친듯이 고파진다. 반면에 출산 후 완벽히 제자리를 찾지 못한 장기들로 인해 변비가 있었던 임산부의 경우 변비 현상이 지속될 수 있다. 제왕절개의 경우 배에 힘이 들어가지 않아 변비를 유발했다.  소화가 잘 되는 음식부터 먹기 시작하며 한꺼번에 많은 음식을 먹기보단 조금씩 자주 먹는 것을 권한다. (육아에 지쳐 자꾸만 먹기 편한 과자나 빵에 손이 가기 시작한다 안돼...흑흑)

 

 

산후 식단 구성 영양 포인트 

• 충분한 수분 섭취 하루 2리터 이상, 모유수유 3리터, 여름 5리터
• 충분한 철분 섭취 : 소고기, 간, 시금치, 콩 등
• 비타민C
• 고단백질 계란, 두부, 아보카도, 콩(모유에는 가스를 유발), 고기 등등

---

• 찬 성분의 음식 혹은 찬 음식은 산모 몸에도 좋지 않고 모유량도 줄인다.
• 카페인 성분은 철분 섭취를 방해하므로 6주만 참자.

 

모유는 혈액과 림프체로부터 생성되는 복잡한 과정을 거친다.
1. 혈액과 림프체 : 엄마 신체의 혈액과 림프체를 통해 모유의 영양소와 물질이 공급
2. 알베올리의 역할 : 알베올리라는 작은 세포들이 엄마의 유방 조직에서 형성
3. 분비 : 알베올리는 혈액 및 림프체로부터 영양소를 흡수하고, 모유를 생성하고 분비한다. 이 과정에서 필요 영양소가 세포로부터 모유로 전달된다.
4. 분비의 조절 : 모유 분비는 여러 호르몬 및 뉴로트랜스미터에 의해 조절된다. 예를들어, 프롤락틴 및 옥시토신 등의 호르몬은 모유 분비량을 조절하는 역할을 한다.

즉, 모유의 생산량과 품질은 엄마의 식단, 건강 상태, 스트레스 수준 등 다양한 요인에 영향을 받을 수 있다. 간혹 초유에 피가 섞여 나오기도 하는데 바로 유방 조직 손상으로 모세혈관에 상처가 나서 피가 섞여 나온 경우. 임신 중에 호르몬의 영향으로 유방 세포에 형성되어 출산 후 분비된다. 

아기가 젖을 빨면 엄마의 뇌로 전달되어 프로락틴 호르몬이 분비되고 젖을 생산하도록 도와 유선에서 만들어진다. 옥시토신 호르몬은 유선 주변 세포를 수축시켜 유관동에 젖을 보낸다. (그래서 아기를 보고 사랑을 느끼거나 아기가 울면 젖이 찌릿찌릿 분출된다.) 

초유에 피가 섞여나와 결국 먹이지 못했다.

회복 식품

• 미역 : 요오드 성분을 많이 함유해서 손실된 혈액을 보충한다. 

-홍합 미역국 : 복부가 찬 산모

-소고기 미역국 : 임신중독증 등 단백질 배출이 많았던 산모

-멸치 미역국 : 뼈가 약해진 산모

• 호박 : 붓기에 효과적이다.
• 들깨죽 : 산후 피로 회복 및 변비 예방 + 피부 미용
• 꿀 : 피로 회복 및 피부 미용
• 가물치 : 붓기 해소 및 모유량 늘림
• 대추 : 산후 요통에 효과적
• 찹쌀밥 : 산후 원기 회복 및 모유량 늘림

 

 

출산 후 다이어트

 

적극적 모유 수유 다이어트? 모유 수유는 자궁 수축 및 노폐물 배출을 도와 체중 감소의 도움을 준다. 실제로 수유 후 엄청난 허기짐을 느낄 수 있고, 체중 또한 빠르게 임신 전 체중으로 돌아왔다. 

 

당연한 식단관리, 고열량 고지방 식품을 피하자. 과자, 빵, 초콜릿... 미역국만 한달을 마시다보니 아주 달달하고 자극적인 것들에 손이 간다. 모유를 위해 밀가루는 일체 먹지 않는다는 산모님들이 존경스럽다.

간식으로 나온 아주 고열량 밀가루 음식 와플

 

산후 6주까지는 간단한 요가, 스트레칭을 하고 서서히 강도 높지 않은 운동(산책, 맨손체조)부터 시작해서 강도를 높혀나간다. 6개월 이내에 찐 살을 빼지 않는다면 임신 중 몸을 구성했던 수분들(붓기)이 빠지지 않고 몸에 흡수되어 살로 변한다.